Zonträning – vad det är, hur det fungerar och varför de flesta gör det fel

Zonträning är ett av de mest använda begreppen inom uthållighetsträning – och ett av de mest missförstådda. De flesta löpare och cyklister vet att de borde träna i zoner, men betydligt färre vet varför zonerna är uppbyggda som de är eller hur man faktiskt använder dem rätt i vardagen. Den här artikeln går igenom vad zonträning innebär, hur zonerna bestäms och vad forskning och praktik säger om hur träningen bör fördelas.

Vad är zonträning?

Zonträning innebär att du delar in träningens intensitet i olika nivåer – zoner – baserade på din individuella fysiologiska kapacitet. Istället för att träna på känsla eller hålla ett visst tempo oavsett dagsform, styr du träningen efter vad kroppen faktiskt gör vid olika belastningar.

Zonerna kan baseras på puls, löptempo eller cykeleffekt (watt). Vilken parameter du använder beror på vilken idrott du tränar och vilken utrustning du har tillgång till. Principen är densamma oavsett.

Hur zoner är uppbyggda – och varför det finns olika modeller

Det finns ingen universell zonindelning. De vanligaste modellerna använder antingen 3, 5 eller 7 zoner, och de är inte alltid kompatibla med varandra. Det kan vara förvirrande, men det finns en logik bakom.

De flesta modeller utgår från samma två fysiologiska trösklar – LT1 (aerob tröskel) och LT2 (anaerob tröskel) – men delar upp intensitetsskalan på olika sätt däremellan och ovanför.

Seilers 3-zonsmodell är enkel och byggd direkt kring trösklarna: under LT1, mellan LT1 och LT2, och över LT2. Den används ofta i forskning och av elitidrottare.

Klassisk 5-zonsmodell delar upp samma skala mer detaljerat och är vanlig i löpning och triathlon. Z1–Z2 är under och nära LT1, Z3 ligger i övergångszonen, Z4 är runt LT2 och Z5 är VO2max-intensitet.

Coggans 7-zonsmodell används framförallt i cykling med effektmätare och är mer granulär i de övre intensiteterna.

I praktiken spelar det mindre roll vilken modell du använder, så länge zonerna är baserade på dina individuella trösklar och du förstår syftet med varje zon.

Vad varje zon faktiskt gör med kroppen

Det är lätt att tänka på zoner som godtyckliga etiketter, men de speglar faktiska fysiologiska processer.

Träning under LT1 (Z1 och Z2) bygger den aeroba basen. Mitokondrier utvecklas, fettsyremetabolismen förbättras och kapillärtätheten i musklerna ökar. Det är långsamt och ibland tråkigt, men det är här grunden läggs för allt annat.

Träning runt LT2 (Z4) förbättrar framförallt tröskeln i sig. Du höjer den intensitet du kan hålla under längre tid, vilket är direkt avgörande för prestationen i de flesta uthållighetsdiscipliner.

Träning över LT2 (Z5 och uppåt) utvecklar VO2max och förmågan att tolerera hög laktatbelastning. Nödvändigt för att prestera, men kräver lång återhämtning och ska doseras med omsorg.

Z3 – mellanzonen, är den svåraste att värdera. Den är inte lätt nog för att ge de aeroba fördelarna med Z1–Z2, och inte hård nog för att ge de fysiologiska anpassningarna från Z4–Z5. Den används, men sparsamt i välstrukturerad träning.

Varför de flesta tränar för mycket i mellanzonen

Det är här det vanligaste misstaget uppstår. Forskning av bland annat Stephen Seiler och Esteve-Lanao visar att elituthållighetsidrottare lägger ungefär 80 procent av sin träningsvolym i de lägre zonerna och 20 procent i de högre. Mellanzonen är minimal.

Motionärer gör ofta tvärtom. De springer för fort för att det ska vara riktig återhämtning, men för långsamt för att det ska ge tröskelfördel. Resultatet är en träning som belastar kroppen utan att ge de anpassningar man är ute efter och som dessutom försvårar återhämtning inför nästa hårda pass.

Det kallas ibland för "the grey zone",  inte för att träningen är värdelös, utan för att den inte är optimal i förhållande till den belastning den ger.

Hur du bestämmer dina zoner

Det exaktaste sättet att fastställa individuella träningszoner är via ett fysiologiskt tröskeltest där laktat mäts vid ökande belastning. Du får då dina faktiska LT1 och LT2 och kan sätta zoner baserade på verkliga fysiologiska data och inte schablonformler.

Alternativt kan zoner uppskattas via prestation. Om du känner till din FTP (cykling) eller ett aktuellt tävlingsresultat (löpning) kan rimliga zoner beräknas utifrån det. Det är mindre precist än ett laktattest men betydligt bättre än att använda en åldersbaserad pulsformel.

Det som inte fungerar lika bra är att ta generella procenttal av maxpuls och kalla det för individuella zoner. Maxpuls varierar kraftigt mellan individer av samma ålder, och LT1 och LT2 ligger på olika relativa nivåer beroende på träningsbakgrund.

Läs mer om fysiologiska tester och hur ett laktattest går till

Zonträning i praktiken – hur en träningsvecka kan se ut

En välstrukturerad träningsvecka för en löpare med tre till fem pass i veckan kan se ut ungefär så här: ett till två längre distanspass i Z1–Z2, ett kvalitetspass med intervaller i Z4–Z5, och eventuellt ett kortare återhämtningspass i Z1. Det ger en tydlig polarisering där lugnt är lugnt och hårt är hårt.

Det som ofta saknas är disciplinen att faktiskt hålla Z1 och Z2 tillräckligt lugna. Det kräver att man accepterar ett tempo som kan kännas nästan för lätt. Men det är precis det som är poängen.

Vill du ha hjälp att strukturera din träning?

Zonträning fungerar bäst när zonerna är individuellt bestämda och träningen är periodiserad efter dina mål. Om du vill ha hjälp med det kan du antingen börja med ett fysiologiskt test för att fastställa dina trösklar, eller boka ett kostnadsfritt samtal om coaching.

Coaching – individuellt upplägg för löpning, cykling och triathlon

→ Tröskeltest Stockholm – bestäm dina zoner med laktattest

→ LT1 och LT2 – vad trösklarna egentligen innebär

→ Norwegian Singles Approach – zonträning i praktiken

Träningszoner för löpning och cykling – beräkna ditt pace och pulszoner

Använd kalkylatorn nedan för att få individuella träningszoner baserade på din verkliga prestation. Zonerna beräknas via estimerad VO2max för löpning och FTP för cykling båda vetenskapligt förankrade metoder som används av både elitidrottare och motionärer.

Vill du ha dina exakta zoner? Ett fysiologiskt tröskeltest med laktatmätning ger dig individuella LT1- och LT2-värden som är mer precisa än en kalkylator kan ge.