Tröskeltest i Stockholm – vad det är, hur det går till och vad du får ut av det
Ett tröskeltest är det mest exakta sättet att fastställa dina individuella träningszoner. Istället för att uppskatta intensitet via åldersformler eller tävlingstider mäter vi vad som faktiskt händer i kroppen vid ökande belastning. Resultatet är ett konkret underlag för att styra träningen mer precist och förstå var dina verkliga utvecklingsmöjligheter finns.
Vad är ett tröskeltest?
Ett tröskeltest är ett fysiologiskt test där belastningen ökas stegvis medan laktat mäts löpande via kapillärt blodprov från fingertoppen. Syftet är att identifiera de två centrala trösklarna i uthållighetsträning, LT1 och LT2 och omvandla dem till individuella träningszoner i puls, tempo eller effekt.
LT1 (aerob tröskel) är den intensitet där laktat börjar stiga märkbart från vilovärdet. Under LT1 kan kroppen hantera laktat i ungefär samma takt som det produceras. Det är den övre gränsen för riktigt lugn distansträning och den intensitet du kan hålla i många timmar utan att ackumulera trötthet.
LT2 (anaerob tröskel) är den högsta intensitet där laktat fortfarande kan stabiliseras över tid. Ovanför LT2 stiger laktat kontinuerligt och prestationen är tidsbegränsad. LT2 motsvarar ungefär den intensitet du kan hålla i 45–60 minuter vid maximal ansträngning, det som i cyklingen kallas FTP.
Hur testet går till i praktiken
Testet genomförs på löpband eller cykel på trainer, beroende på din idrott, och är uppdelat i två faser.
Den första fasen är submaximalt och består av längre steg om fem minuter vardera med stegvis ökad belastning. Efter varje steg tas ett litet blodprov från fingertoppen det tar ungefär tre sekunder och är knappt märkbart mitt i ansträngningen. Den här fasen är utformad för att kartlägga hur kroppen hanterar laktat vid stigande intensitet och ge oss en tydlig bild av kurvan upp mot och runt LT1 och LT2.
Den andra fasen är ett kort maxtest som tar 6–7 minuter och består av korta steg om en minut vardera med ökad belastning ända till failure. Den här fasen kompletterar laktatkurvan och gör det möjligt att bestämma trösklarna mer exakt med hjälp av modifierat D-max-metoden, ett protokoll som ger högre precision än att enbart läsa av kurvan visuellt.
Du behöver alltså köra till maximal ansträngning i slutet, men bara under de sista minuterna av testet. Det gör det hanterbart för de allra flesta, och den submaximala fasen ger ändå värdefull information även om du av någon anledning inte fullföljer maxtestet.
Hela testet tar vanligtvis 60–90 minuter inklusive uppvärmning, genomförande och genomgång av resultaten direkt efteråt.Vad du får efter testet
Efter testet sätter vi oss ner och går igenom resultaten tillsammans och du får:
En laktatkurva som visar hur din kropp svarar på ökad belastning
Dina individuella LT1 och LT2 i puls, tempo (löpning) eller effekt (cykling)
Individuella träningszoner baserade på dina faktiska trösklar
En skriftlig rapport med resultaten och rekommendationer
Konkreta riktlinjer för hur du styr träningen framåt
Rapporten skickas inom ett par dagar efter testet och fungerar som ett långsiktigt referensdokument, något att återkomma till när du planerar träning och utvärderar din utveckling.
Varför ett tröskeltest är mer precist än alternativa metoder
Den vanligaste genvägen för att bestämma träningszoner är att använda en procentandel av maxpuls. Formeln är enkel och verkar logisk, men har ett grundläggande problem. Maxpuls varierar kraftigt mellan individer av samma ålder, och trösklar ligger på olika relativa nivåer beroende på träningsbakgrund och genetik.
En vältränad löpare kan ha LT2 vid 90 procent av maxpuls. En annan kan ha den vid 78 procent. Båda hamnar i fel zoner om de använder samma formel.
Prestandabaserade uppskattningar sk funktionella trösklar, som att räkna tillbaka från ett tävlingsresultat, är bättre än pulsformler, men fångar inte heller den fullständiga bilden. De säger ingenting om hur effektivt din kropp hanterar laktat vid olika intensiteter, vilket är central information för att välja rätt träningsmetoder.
Vem testet passar
Tröskeltestet passar löpare, cyklister och triathleter på alla nivåer som vill styra sin träning mer precist. Du behöver inte vara elitidrottare eller ha specifika tävlingsmål utan det räcker med att du vill förstå din kropp bättre och träna mer strukturerat.
Det passar särskilt bra om du:
Tränat ett tag men är osäker på om du tränar på rätt intensiteter
Fastnat i din utveckling och vill förstå varför
Förbereder dig inför ett specifikt lopp eller en säsong och vill ha ett genomtänkt upplägg
Överväger coaching och vill ha ett konkret startläge att utgå ifrån
Är nyfiken på din fysiologi och vad datan faktiskt säger
Tröskeltest som del av coaching
Många av mina klienter börjar med ett tröskeltest innan vi startar coachingen, men det är absolut inte ett krav. Det ger oss ett konkret startläge. Vi vet exakt var trösklarna ligger, hur det ser ut i alla zoner och vad vi ska fokusera på. Det gör att coachingen kan bli mer träffsäker från dag ett.
Om du redan coachar med mig gäller rabatterat pris på alla tester.
→ Läs mer om coaching och vad som ingår
Priser
Tröskeltest löpning 1 590 kr 1 190 kr
Tröskeltest cykling 1 590 kr 1 190 kr
Tröskeltest triathlon 2 290 kr 1 720 kr
Testet bokas och betalas i förväg. Ombokning är möjlig upp till 48 timmar innan.
Vanliga frågor om tröskeltestet
Måste jag köra till maximal ansträngning?
Ja, helst men bara i slutet. Testet avslutas med ett kort maxtest på 6–7 minuter där belastningen ökas varje minut ända till failure. Det är den fasen som gör det möjligt att bestämma trösklarna med hög precision. Den submaximala delen som utgör merparten av testet upplevs av de flesta som ansträngande men fullt hanterbar, ungefär som ett hårt träningspass.
Hur förbereder jag mig?
Vila lätt dagen innan, ät normalt och undvik hård träning 48 timmar före testet. Kom väl utvilad och välhydrerad.
Hur ofta bör man testa?
En till två gånger per år är vanligt för aktiva motionärer. Trösklarna förflyttas med träning, så ett uppföljningstest efter en träningsperiod ger värdefull information om din utveckling.
Var genomförs testet?
I Stockholm. Exakt adress anges vid bokning och enligt överenskommelse.
→ LT1 och LT2 – vad resultaten från ditt test betyder
→ Coaching – använd testresultaten i ett individuellt upplägg
Boka ett tröskeltest
Fyll i formuläret så hör jag av mig inom 24 timmar och vi hittar en tid som passar.