LT1 och LT2 – vad är egentligen en tröskel och varför spelar det roll?
Trösklar är ett av de mest centrala begreppen i uthållighetsträning och samtidigt ett av de mest otydligt förklarade. LT1 och LT2 dyker upp i träningslitteratur, coachingsamtal och testrapporter, men vad betyder de egentligen fysiologiskt? Och varför är de viktigare för din träning än maxpuls eller VO2max? Den här artikeln går igenom vad trösklarna är, hur de fungerar och vad de faktiskt används till i praktiken.
Vad är laktat och varför mäts det?
För att förstå trösklar behöver man först förstå laktat. Laktat är en biprodukt av energiomsättningen som bildas i musklerna vid fysisk ansträngning. Det produceras hela tiden, även i vila, men vid låg intensitet hanterar kroppen det i ungefär samma takt som det bildas.
När intensiteten ökar produceras mer laktat än kroppen hinner ta hand om, och nivåerna i blodet stiger. Det är den här kurvan, hur laktat stiger i förhållande till belastning, som ett tröskeltest kartlägger.
En vanlig missuppfattning är att laktat i sig orsakar trötthet eller den brännande känslan i musklerna. Det stämmer inte. Laktat är snarare en indikator på att energisystemets balans förändras, en markör för vad som händer, inte orsaken till det.
Vad är LT1?
LT1, den aeroba tröskeln är den intensitet där laktat börjar stiga märkbart från vilovärdet. Under LT1 är kroppen i en relativt stabil balans. Laktat produceras och återvinns i ungefär samma takt, och du kan hålla den här intensiteten under mycket lång tid utan att ackumulera trötthet.
I praktiken känns LT1 som ett lätt till måttligt ansträngande tempo där du kan föra ett samtal utan problem. För de flesta löpare ligger det ungefär vid ett tempo där konversation känns naturlig men inte helt ansträngningsfri.
LT1 är den övre gränsen för vad som verkligen räknas som lugn distansträning. Träning under LT1 bygger den aeroba basen med mitokondrier, kapillärtäthet och fettsyremetabolism och utgör ryggraden i all uthållighetsträning oavsett nivå.
Vad är LT2?
LT2, den anaeroba tröskeln är den högsta intensitet där laktat fortfarande kan stabiliseras över tid. Precis vid LT2 är kroppen i en ny, mer ansträngd balans där laktat stiger men planar ut och håller sig på en förhöjd nivå utan att fortsätta öka (Maximum Lactate Steady State även kallat MLSS).
Ovanför LT2 stiger laktat kontinuerligt och prestationen blir tidsbegränsad. Det är inte en fråga om vilja utan om fysiologi dvs kroppen kan helt enkelt inte kompensera för den ökande laktatbelastningen hur länge som helst.
LT2 motsvarar ungefär den intensitet du kan hålla i 45–60 minuter vid maximal ansträngning. I cyklingen kallas det FTP, Functional Threshold Power.
Skillnaden mellan LT1 och LT2 – och vad som händer däremellan
Mellan LT1 och LT2 finns ett intensitetsområde som ofta kallas övergångszonen eller mellanzonen. Det är en belastning som varken är lätt nog för att ge de aeroba fördelarna med lugn distansträning, eller tillräckligt hård för att ge de fysiologiska anpassningarna från tröskelträning.
Det är också den zon de flesta motionärer tillbringar mycket tid i, för fort för att vara återhämtning, för långsamt för att vara kvalitetsträning. Forskning av bland annat Stephen Seiler visar att elitidrottare håller den här zonen minimal och istället polariserar sin träning tydligt mellan lugnt och hårt.
Varför trösklar är viktigare än VO2max
VO2max, den maximala syreupptagningsförmågan brukar lyftas fram som det ultimata måttet på uthållighetskapacitet. Men i praktiken är det trösklarna, inte VO2max, som bäst förutsäger prestation i tävlingar på distanser från 5 km och uppåt.
Anledningen är enkel: trösklar avgör vilken andel av din maximala kapacitet du faktiskt kan använda under lång tid. Två löpare kan ha exakt samma VO2max men mycket olika LT2 och den med högre tröskel i förhållande till sin maxkapacitet presterar bättre på maraton.
Trösklar är också mer träningsbara än VO2max. Med rätt träning kan du flytta dina trösklar uppåt relativt snabbt, medan VO2max är mer genetiskt begränsad och svarar långsammare på träning.
Hur du tar reda på dina trösklar
Det mest exakta sättet är ett fysiologiskt tröskeltest med laktatmätning. Belastningen ökas stegvis och laktat mäts efter varje steg via ett litet blodprov från fingertoppen. Resultatet är en laktatkurva som visar exakt var dina LT1 och LT2 ligger i puls, tempo och vid behov effekt.
Det går också att uppskatta trösklarna via prestation. Om du känner till ett aktuellt tävlingsresultat kan LT2 estimeras med rimlig precision. LT1 är svårare att estimera utan mätning eftersom den sällan syns direkt i tävlingsprestationer.
Det som inte fungerar lika bra är åldersbaserade pulsformler. De ignorerar individens träningsbakgrund, genetik och faktiska fysiologi, faktorer som påverkar var trösklarna ligger minst lika mycket som ålder.
→ Läs mer om hur ett tröskeltest går till och vad du får ut av det
Hur trösklar används i träningen
När du känner till dina individuella LT1 och LT2 kan du styra träningen med en precision som inte är möjlig annars. Lugna pass läggs tydligt under LT1. Tröskelintervaller läggs runt LT2. VO2max-pass läggs ovanför LT2. Varje pass har ett tydligt syfte och en tydlig fysiologisk effekt.
Det minskar risken för att hamna i mellanzonen av vana och gör det lättare att faktiskt hålla lätta pass lätta, vilket är en av de svåraste sakerna i uthållighetsträning.
Vill du veta var dina trösklar ligger?
Ett tröskeltest tar ungefär 60–90 minuter och genomförs i Stockholm. Du får en fullständig rapport med dina individuella LT1 och LT2 samt träningszoner i puls och tempo eller effekt.
→ Boka ett tröskeltest – löpning, cykling eller triathlon
→ Coaching – individuellt upplägg baserat på dina trösklar
→ Zonträning – hur du använder trösklarna i din träningsplanering